Melatonin

Score: 8.5/10

Was ist Melatonin?

Melatonin ist ein Hormon, das von der Zirbeldrüse produziert wird und den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Es wird auch als "Schlafhormon" bezeichnet.

Wissenschaftliche Evidenz

Bewiesene Wirkungen

• Einschlafzeit: Verkürzt um 3-9 Minuten (Level A)[^1]
• Jetlag: Reduziert Jetlag-Symptome (Level A)[^2]
• Schlafqualität: Verbessert bei bestimmten Störungen (Level B)[^3]
• Shift-Work: Hilft bei Schichtarbeit (Level B)[^4]

Für wen sinnvoll?

• ✅ Definitiv: Jetlag, Schichtarbeiter, eingeschränkte Melatonin-Produktion
• ✅ Wahrscheinlich: Schlaflosigkeit (kurzfristig)
• ⚠️ Fraglich: Chronische Schlafprobleme (Adresse der Ursache)

Dosierung

Standard: 0.5-3mg, 30-60 Min vor dem Schlafengehen Jetlag: 0.5-5mg an Ankunftstagen Obere Grenze: Keine offizielle, aber >10mg oft nicht besser

Wichtig:

• Starte niedrig (0.5mg)
• 30-60 Min vor dem Schlafengehen
• Nicht täglich (Toleranz möglich)

Worauf beim Kauf achten?

✅ Qualitätsmerkmale:

• Dosierung 1-3mg (nicht übertreffen)
• Reine Form (keine Schlafmischungen)
• Zeitlich freisetzend (optional)

❌ Vermeiden:

• Mega-Dosierungen (>10mg)
• Kombinationen mit vielen anderen Schlafmitteln
• Dauerhafte tägliche Einnahme ohne Pause

Preisspanne

Budget: 10-15€/Monat (3mg/Nacht) Premium: 15-25€/Monat (slow-release)

Fair: 8-12€ für 3mg/Nacht

Für wen geeignet?

• ✅ Jetlag-Reisende
• ✅ Schichtarbeiter
• ✅ Gelegentliche Schlafschwierigkeiten
• ✅ Ältere Menschen (Melatonin nimmt ab)

Für wen NICHT?

• ❌ Kinder (ohne ärztl. Rat)
• ❕ Schwangere/Stillende
• ❕ Autoimmunerkrankungen (Vorsicht)

Wechselwirkungen

Verstärkung von:

• ⚠️ Blutverdünnern
• ⚠️ Sedativa
• ⚠️ Immunsuppressiva

Achtung:

• ⚠️ Kein Alkohol mit Melatonin
• ⚠️ Nicht mit MAO-Hemmern
• ⚠️ Auto fahren meiden (müde machend)

Häufige Fragen (FAQ)

Q: Macht Melatonin abhängig? A: Nein, keine physische Abhängigkeit bekannt. Aber: Psychologische Gewöhnung möglich.

Q: Kann ich es dauerhaft nehmen? A: Keine Langzeitstudien >6 Monate. Empfehlung: Pausen einlegen.

Q: Warum wirken manche Produkte nicht? A: Oft zu hoch dosiert oder falscher Zeitpunkt. Starte mit 0.5mg, 60 Min vor dem Schlaf.

Fazit

Melatonin ist effektiv für Jetlag, Schichtarbeit und gelegentlichen Schlafproblemen. Keine Wunderpille.

Score-Begründung: 8.5/10 - Gute Evidenz für Indikationen, sicher, aber keine Langzeitdaten.

Empfehlung: 0.5-3mg bei Bedarf, nicht täglich, Jetlag/Schichtarbeit priorisieren.

[^1]: Brzezinski A (1997). Melatonin and sleep. N Engl J Med. [^2]: Hersheimer A, et al. (2002). Melatonin and jet lag. Cochrane Database. [^3]: Ferracioli-Oda E, et al. (2013). Melatonin and sleep quality. PLoS One. [^4]: Bjorvatn B, et al. (2007). Melatonin and shift work. Sleep Med Rev.