Melatonin ist das am häufigsten verwendete Schlaf-Supplement weltweit. Aber die meisten Menschen nehmen es falsch ein — zu hoch dosiert, zum falschen Zeitpunkt, oder für den falschen Zweck.
| Parameter | Wert | |-----------|------| | Chemisch | N-Acetyl-5-methoxytryptamin | | Produktion | Pinealdrüse (Zirbeldrüse) | | Vorläufer | Tryptophan → Serotonin → Melatonin | | Ausschüttung | Abends (Licht-abhängig) | | Peak | 2-4 Uhr nachts | | Halbwertszeit | 30-50 Minuten | | Endogene Produktion | 0,1-0,3 mg/Nacht |
Abendliches Licht ↓ → Retina signalisiert SCN (Suprachiasmatischer Nucleus) →
→ Pinealdrüse aktiviert → Tryptophan → Serotonin → Melatonin → Schläfrigkeit
Die Cochrane-Metaanalyse (2003, aktualisiert 2018): Melatonin ist „wahrscheinlich wirksam" bei Jetlag. Die Evidenzstärke ist die höchste aller Indikationen [^1].
| Reisen nach | Melatonin-Einnahme | |------------|-------------------| | Osten (z.B. DE → Thailand) | Am Abend der Ankunft (lokale Zeit) | | Westen (z.B. DE → USA) | Am frühen Morgen der Ankunft (lokale Zeit) | | Dosierung | 0,5-3mg | | Dauer | 2-5 Tage |
Melatonin kann helfen, tagsüber zu schlafen, wenn der zirkadiane Rhythmus gestört ist.
Personen, die von Natur aus spät einschlafen („Lerchen"): Melatonin 3-5 Stunden vor der gewünschten Einschlafeit kann den Rhythmus vorverlegen.
Die EMA (European Medicines Agency) hat Melatonin für Kurzzeitbehandlung von Insomnie bei über 55-Jährigen zugelassen — die einzige offizielle Zulassung in Europa.
| Dosierung | Effekt | Empfehlung | |-----------|--------|-----------| | 0,1-0,3mg | Physiologische Dosis (entspricht endogener Produktion) | ★★★★★ Optimal | | 0,5-1mg | Leicht supraphysiologisch | ★★★★ Gut | | 3mg | 10-30x höher als endogen | ★★★ Akzeptabel | | 5-10mg | Massiv supraphysiologisch | ★★ Zu hoch für die meisten | | >10mg | Keine zusätzliche Wirkung, mehr Nebenwirkungen | ★ Nicht empfohlen |
Die Studie: Wurtman et al. (2000): Bereits 0,3mg Melatonin waren ausreichend, um die Einschlafzeit zu verkürzen. Höhere Dosen brachten keinen zusätzlichen Nutzen, aber mehr Nebenwirkungen (Morgen-Schläfrigkeit, Kopfschmerzen) [^2].
| Zeitpunkt | Einschätzung | Warum | |-----------|-------------|-------| | 30-60 Min vor dem Schlafen | ★★★★★ Optimal | Entspricht dem natürlichen Rhythmus | | 2-3h vor dem Schlafen | ★★★ Gut für DSPS | Verschiebt den zirkadianen Rhythmus | | Beim Zubettgehen | ★★ Weniger optimal | Benötigt 30-60 Min zum Wirken |
Im Gegensatz zu Benzodiazepinen oder Z-Substanzen erzwingt Melatonin keinen Schlaf. Es signalisiert dem Körper, dass es Nacht ist — der Schlaf muss noch natürlich kommen.
Die Evidenz für langfristige Melatonin-Einnahme bei Insomnie ist schwach. Die EU-Zulassung gilt für maximal 13 Wochen.
Wenn du bis 23 Uhr aufs Handy schaust, wird auch 10mg Melatonin nicht helfen. Die Schlafhygiene ist immer die Basis.
| Nebenwirkung | Häufigkeit | Schwere | |-------------|-----------|---------| | Morgen-Schläfrigkeit | Häufig (bei >3mg) | Leicht | | Kopfschmerzen | Gelegentlich | Leicht | | Lebhaftere Träume | Häufig | Neutral | | Übelkeit | Selten | Leicht | | Stimmungsschwankungen | Selten | Mittel |
Nein. Melatonin hat kein Abhängigkeitspotenzial. Es interagiert nicht mit den GABA- oder Opioid-Rezeptoren wie herkömmliche Schlafmittel.
Für kurze Zeiträume (2-13 Wochen) ja. Für die Daueranwendung fehlt die Evidenz. Die körpereigene Produktion wird durch Supplementierung nicht dauerhaft supprimiert (im Gegensatz zu anderen Hormonen).
Präparat-Tipp: Melatonin 1 mg Tabletten — die niedrige Dosierung entspricht der wissenschaftlichen Empfehlung von 0,3–1 mg und minimiert Nebenwirkungen wie Morgenschläfrigkeit.
Melatonin ist ein sicheres, gut erforschtes Supplement — wenn man es richtig anwendet. Die wichtigsten Regeln: Niedrig dosieren (0,3-1mg), 30-60 Min vor dem Schlafen einnehmen, und für den richtigen Zweck nutzen (Jetlag > Insomnie).
Melatonin ist ein Signalgeber, kein Schlafmittel.
Schlaf-Routine optimieren: Kombiniere Melatonin mit Magnesium-Bisglycinat als abendliches Supplement — Magnesium entspannt die Muskulatur und unterstützt die natürliche Melatonin-Produktion.
Referenzen: [^1]: Herxheimer & Petrie (2003). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev, 2. [^2]: Wurtman et al. (2000). Effects of normal doses of melatonin. Sleep, 23(Suppl 2), S41-S49.
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