Kreatin Monohydrat

Score: 9.3/10

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine natürliche Verbindung, die in Muskeln gespeichert wird und Energie für kurze, intensive Belastungen liefert. Eines der am besten erforschten Supplements überhaupt.

Wissenschaftliche Evidenz

Bewiesene Wirkungen

Kraft: Steigert maximale Kraft um 5-15% (Level A)[^1]
Muskelmasse: Erhöht fettfreie Masse (Level A)[^2]
Leistung: Verbessert Sprint- und Intervallleistung (Level A)[^3]
Kognition: Kann Gedächtnis und Intelligenz verbessern (Level B)[^4]

Für wen sinnvoll?

✅ Definitiv: Kraftsportler, Sprinter, Bodybuilder
✅ Wahrscheinlich: Ausdauersportler (Intervalle), ältere Menschen (Sarkopenie-Prävention)
✅ Neu: Vegetarier/Veganer (haben weniger Kreatin-Speicher)
⚠️ Fraglich: Ausdauersportler ohne Intervalle

Dosierung

Standard-Protokoll: 3-5g/Tag (kontinuierlich) Loading-Phase (optional): 20g/Tag für 5-7 Tage, dann 3-5g/Tag Timing: Jederzeit (Post-Workout leicht besser)

Beste Form: Creatine Monohydrate (Creapure zertifiziert)

Worauf beim Kauf achten?

✅ Qualitätsmerkmale:

Creatine Monohydrate (nicht HCL, Ethyl Ester, etc.)
Creapure-Siegel (Deutsche Qualität, rein)
Micronized (besser löslich)
Keine überflüssigen Zusätze

❌ Vermeiden:

"Kre-Alkalyn" (teurer, nicht besser)
Creatine Ethyl Ester (weniger stabil)
Vorgemischte Supplements (Creapure pur kaufen)

Preisspanne

Budget: 15-25€/kg (hält 200 Tage bei 5g/Tag) Premium: 30-40€/kg (Creapure, micronized)

Fair: 0.05-0.15€ pro Tag (günstigstes effektives Supplement!)

Für wen geeignet?

✅ Kraftsportler aller Art
✅ Sprinter, Intervall-Training
✅ Vegetarier/Veganer
✅ Ältere Menschen (Muskelerhalt)

Für wen NICHT?

❌ Nierenerkrankungen (ohne ärztl. Kontrolle)
❕ Ausdauersportler ohne Intervalle (Nutzen gering)

Wechselwirkungen

Sicher mit:

✅ Protein, Kohlenhydrate
✅ Koffein (keine negative Interaktion)

Achtung:

⚠️ Ausreichend Wasser trinken (2-3L/Tag)
⚠️ Nierenerkrankungen: Arzt konsultieren

Häufige Fragen (FAQ)

Q: Muss ich Kreatin laden (20g/Tag)? A: Nein. 3-5g/Tag erreichen gleiche Sättigung in 3-4 Wochen. Loading ist optional.

Q: Beschädigt Kreatin die Nieren? A: Nein, bei gesunden Nieren. Mehrere Langzeitstudien zeigen keine Nierenschäden.

Q: Zykler oder dauerhaft einnehmen? A: Dauerhaft. Keine Evidenz für "Creatine-Cycling".

Q: Gewichtszunahme? A: Ja, Wassereinlagerung in Muskeln (1-2kg). Kein Fett, sondern Wasser IN den Muskelzellen.

Fazit

Kreatin ist das bestuntersuchteste und sicherste Supplement mit sehr starker Evidenz. Pflicht für Kraftsportler.

Score-Begründung: 9.3/10 - Exzellente Evidenz, sicher, günstig, aber nur für Kraftsportler relevant.

Empfehlung: 5g Creatine Monohydrate (Creapure)/Tag, dauerhaft, viel Wasser trinken.

[^1]: Rawson ES, et al. (2003). Creatine and strength. J Strength Cond Res. [^2]: Branch JD (2003). Creatine and muscle mass. Int J Sport Nutr. [^3]: Tarnopolsky MA (2010). Creatine and performance. Subcell Biochem. [^4]: Rawson ES, et al. (2008). Creatine and cognition. Nutr Res.

Various