Magnesium
Score: 8.5/10
Was ist Magnesium?
Magnesium ist an über 300 Enzymreaktionen beteiligt. Essential für Energie, Muskeln, Nerven.
Wissenschaftliche Evidenz
Bewiesene Wirkungen
- Migräne: Reduziert Anfallshäufigkeit um 40% (Level A)[^1]
- Blutdruck: Senkt leicht (2-3 mmHg) (Level A)[^2]
- Muskeln: Verhindert Krämpfe bei Mangel (Level A)[^3]
- Schlaf: Verbessert bei Mangel (Level B)[^4]
Für wen sinnvoll?
- ✅ Migräne-Patienten
- ✅ Muskelkrämpfe
- ✅ Stress, Bluthochdruck
- ✅ Sportler (erhöhter Bedarf)
Dosierung
Tagesbedarf: 300-400mg Therapeutisch: 400-600mg Obere Grenze: 350mg (als Supplement, ohne Lebensmittel)
Beste Formen:
- Bisglycinat (beste Bioverfügbarkeit)
- Citrat (gut, abführend)
- Malat (Energie)
Worauf achten?
✅ Chelat-Verbindungen (Bisglycinat, Citrat) ❌ Oxid (schlechte Aufnahme, nur 4%) ✅ Teilung auf 2-3 Dosen/Tag
Preis
Fair: 5-10€/Monat (400mg/Tag)
Häufige Fragen (FAQ)
Q: Wie sollte ich Magnesium einnehmen? Die Einnahmeempfehlung steht auf der Verpackung. Allgemein: fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) mit einer Mahlzeit einnehmen, wasserlösliche (B, C) auch nüchtern möglich. Auf konstante Einnahmezeiten achten.
Q: Gibt es Wechselwirkungen mit Medikamenten? Ja, viele Supplements interagieren mit Medikamenten (z. B. Vitamin K mit Blutverdünnern, Calcium mit Schilddrüsenhormonen). Bei regelmäßiger Medikamenteneinnahme immer den Arzt konsultieren, bevor ein neues Supplement gestartet wird.
Q: Wie lange bis ich eine Wirkung spüre? Je nach Wirkstoff: Energie-Vitamine (B-Komplex) nach wenigen Tagen, Immununterstützung (Vitamin D, Zink) nach 2-4 Wochen, Gelenke und Knorpel nach 6-12 Wochen. Realistische Erwartungen sind wichtig – Supplements sind keine Wundermittel.
Fazit
Solides Supplement mit guter Evidenz. In Deutschland weit verbreitet (70% unterversorgt). Bisglycinat bevorzugen.
Score: 8.5/10 - Wirksam, sicher, aber nicht für alle nötig.
[^1]: Mauskop A, et al. (2012). Magnesium and migraine. Expert Rev Neurother. [^2]: Kass L, et al. (2012). Magnesium and blood pressure. Eur J Clin Nutr. [^3]: Garrison SR, et al. (2020). Magnesium for muscle cramps. Cochrane. [^4]: Abbasi B, et al. (2012). Magnesium and sleep. J Res Med Sci.
