Magnesium

Score: 8.5/10

Was ist Magnesium?

Magnesium ist an über 300 Enzymreaktionen beteiligt. Essential für Energie, Muskeln, Nerven.

Wissenschaftliche Evidenz

Bewiesene Wirkungen

• Migräne: Reduziert Anfallshäufigkeit um 40% (Level A)[^1]
• Blutdruck: Senkt leicht (2-3 mmHg) (Level A)[^2]
• Muskeln: Verhindert Krämpfe bei Mangel (Level A)[^3]
• Schlaf: Verbessert bei Mangel (Level B)[^4]

Für wen sinnvoll?

• ✅ Migräne-Patienten
• ✅ Muskelkrämpfe
• ✅ Stress, Bluthochdruck
• ✅ Sportler (erhöhter Bedarf)

Dosierung

Tagesbedarf: 300-400mg Therapeutisch: 400-600mg Obere Grenze: 350mg (als Supplement, ohne Lebensmittel)

Beste Formen:

• Bisglycinat (beste Bioverfügbarkeit)
• Citrat (gut, abführend)
• Malat (Energie)

Worauf achten?

✅ Chelat-Verbindungen (Bisglycinat, Citrat) ❌ Oxid (schlechte Aufnahme, nur 4%) ✅ Teilung auf 2-3 Dosen/Tag

Preis

Fair: 5-10€/Monat (400mg/Tag)

Fazit

Solides Supplement mit guter Evidenz. In Deutschland weit verbreitet (70% unterversorgt). Bisglycinat bevorzugen.

Score: 8.5/10 - Wirksam, sicher, aber nicht für alle nötig.

[^1]: Mauskop A, et al. (2012). Magnesium and migraine. Expert Rev Neurother. [^2]: Kass L, et al. (2012). Magnesium and blood pressure. Eur J Clin Nutr. [^3]: Garrison SR, et al. (2020). Magnesium for muscle cramps. Cochrane. [^4]: Abbasi B, et al. (2012). Magnesium and sleep. J Res Med Sci.