Zink ist an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt — und das Immunsystem ist auf Zink angewiesen. Ein Mangel erhöht die Infektanfälligkeit signifikant.
| Immunzelle | Funktion von Zink | Mangel-Folge | |-----------|-------------------|-------------| | Neutrophile | Chemotaxis, Phagozytose | ↓ Infekt-Abwehr | | Makrophagen | Phagozytose, Zytokin-Produktion | ↓ Abwehr | | T-Zellen | Thymulin-Aktivität, T-Zell-Reifung | ↓ zelluläre Immunität | | B-Zellen | Antikörper-Produktion | ↓ humorale Immunität | | NK-Zellen | Zytotoxizität | ↓ Virus-Abwehr |
Die Cochrane-Metaanalyse (2012, aktualisiert 2023): Zink-Supplementierung reduzierte die Dauer von Erkältungen um 33% und die Häufigkeit um 20% bei prophylaktischer Einnahme. Innerhalb der ersten 24h eingenommen: Dauer reduziert um 25% [^1].
| Person | Dosierung | Dauer | |--------|-----------|-------| | Erwachsene | 10-15mg/Tag | Dauerhaft möglich | | Bei Mangel | 25-45mg/Tag | Bis Normalisierung | | Über 65 | 15-25mg/Tag | Dauerhaft |
| Protokoll | Dosierung | Dauer | Evidenz | |-----------|-----------|-------|---------| | Zinkacetat-Lozenge | 75-100mg/Tag | 5-7 Tage | Stark | | Zinkgluconat-Lozenge | 75-100mg/Tag | 5-7 Tage | Stark |
Wichtig: Die Evidenz für Zinktabletten (geschluckt) bei Erkältungen ist schwächer als für Lutschtabletten (direkter Kontakt mit Rachen).
| Alarmschwelle | Wert | |--------------|------| | Sichere Obergrenze (langfristig) | 40mg/Tag | | Akut (kurzfristig) | Bis 100mg/Tag für max. 2 Wochen | | Toxisch | >150mg/Tag → Kupfermangel, Übelkeit |
| Form | Elementares Zink | Bioverfügbarkeit | Besonderheit | |------|-----------------|-----------------|-------------| | Zinkbisglycinat | 30% | ★★★★★ | Beste Absorption | | Zinkpicolinat | 22% | ★★★★ | Gut absorbiert | | Zinkcitrat | 31% | ★★★★ | Gut | | Zinkgluconat | 14% | ★★★ | Gut für Lutschtabletten | | Zinkacetat | 30% | ★★★★ | Am besten für Lozenges | | Zinkoxid | 80% | ★★ | Schlechte Absorption |
Nüchtern oder 2h nach dem Essen. Mit Essen reduziert die Absorption. Kombinieren mit Kupfer (1mg Cu pro 15mg Zn) bei Langzeit-Supplementierung.
Die Evidenz ist begrenzt. Einige Studien zeigten einen moderaten Benefit bei Hospitalisierung, aber keine überzeugende Prävention. Zink ist kein Ersatz für Impfung.
Zinkpicolinat oder Bisglycinat, 30-45mg/Tag. Eine Metaanalyse im Journal of Dermatological Treatment (2020): Zink reduzierte Akne-Läsionen um 22-33% nach 12 Wochen.
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Zink ist ein essentielles Spurenelement mit starker immunologischer Bedeutung. Die prophylaktische Supplementierung (10-15mg/Tag) kann die Erkältungshäufigkeit um 20% senken. Akut (75-100mg/Tag als Lutschtablette) reduziert sie die Erkältungsdauer um 25-33%.
Die beste Form: Zinkbisglycinat oder Zinkpicolinat.
Referenzen: [^1]: Singh & Das (2023). Zinc for the Common Cold. Cochrane Database Syst Rev, 6(1).
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