Magnesiumchlorid vs Citrat: Der wissenschaftliche Guide

Nicht jedes Magnesium ist gleich. Die verschiedenen Magnesium-Verbindungen unterscheiden sich massiv in Bioverfügbarkeit, Nebenwirkungen und Anwendungsbereichen. Die zwei beliebtesten Formen: Chlorid und Citrat.

Die Grundlagen

Magnesium im Körper

| Parameter | Wert | |-----------|------| | Körperbestand | ~25g | | 60% in Knochen | Strukturell | | 27% in Muskeln | Muskelkontraktion | | Cofaktor für | 300+ Enzyme | | Tagesbedarf | 300-400 mg (DGE) | | Versorgungslücke | 30-40% der Deutschen |

Der Vergleich

| Parameter | Magnesiumcitrat | Magnesiumchlorid | |-----------|----------------|-----------------| | Elementares Mg (%) | 11% | 12% | | Bioverfügbarkeit | Sehr gut | Gut | | Laxierender Effekt | Mittel-Hoch | Hoch | | Geschmack | Angenehm (säuerlich) | Bitter, salzig | | Darreichungsform | Pulver, Kapseln | Pulver, Lösung, Öl (transdermal) | | Anwendung | Oral | Oral + Transdermal | | Preis | Mittel | Mittel |

Bioverfügbarkeit: Was die Studien sagen

Die Referenzstudie

Firoz & Graber (2001, Magnesium Research): Die wichtigste Vergleichsstudie:

Magnesiumcitrat: ↑ Magnesiumspiegel im Urin um +59%
Magnesiumchlorid: ↑ Magnesiumspiegel im Urin um +37%
Magnesiumoxid: ↑ Magnesiumspiegel um nur +4% (praktisch unwirksam!)

Fazit: Citrat hat die höchste Bioverfügbarkeit unter den gängigen Formen [^1].

Alle Formen im Vergleich

| Form | Elementares Mg | Bioverfügbarkeit | Besonderheit | |------|---------------|-----------------|-------------| | Magnesiumcitrat | 11% | ★★★★★ | Beste orale Bioverfügbarkeit | | Magnesiumglycinat | 14% | ★★★★★ | Gut verträglich, beruhigend | | Magnesiummalat | 7% | ★★★★ | Energiestoffwechsel, Fibromyalgie | | Magnesiumchlorid | 12% | ★★★★ | Auch transdermal verfügbar | | Magnesium-L-threonat | 7% | ★★★ | Überwindet Blut-Hirn-Schranke | | Magnesiumtaurat | 9% | ★★★★ | Herz-Kreislauf | | Magnesiumoxid | 60% | ★ | Kaum absorbiert (trotz hohem Mg-Gehalt) |

Anwendungsbereiche

Magnesiumcitrat — am besten für:

| Indikation | Dosierung | Evidenz | |-----------|-----------|---------| | Allgemeine Supplementierung | 200-400mg/Tag | Stark | | Verstopfung | 300-600mg/Tag | Sehr stark (osmotisch) | | Muskelschmerzen | 300-400mg/Tag | Mittel | | Migräne-Prophylaxe | 300-600mg/Tag | Stark [^2] | | PMS | 200-400mg/Tag | Mittel |

Magnesiumchlorid — am besten für:

| Indikation | Dosierung | Evidenz | |-----------|-----------|---------| | Transdermale Anwendung (Muskelkrämpfe) | Öl auf die Haut | Schwach-Mittel | | Sport (Erholung) | 300-400mg oral | Mittel | | Detox (behauptet) | — | Keine Evidenz | | Mundwasser (Zahn-Gesundheit) | Gurgeln | Schwach |

Die transdermale Frage

Kann Magnesium durch die Haut aufgenommen werden?

Die wissenschaftliche Evidenz ist begrenzt:

Eine kleine Studie im PLoS ONE (2017): Transdermales MgCl₂ erhöhte den Serum-Mg-Spiegel nicht signifikant nach 12 Wochen [^3]
Eine andere kleine Studie (Nutrients, 2020): Leichte Erhöhung der Haut-Mg-Konzentration, aber keine Änderung des Serum-Spiegels

Fazit: Transdermales Magnesiumöl fühlt sich gut an (Muskelentspannung), aber die systemische Absorption ist nicht gut belegt.

Dosierungs-Guide

| Zweck | Form | Dosierung | Timing | |-------|------|-----------|--------| | Allgemeine Ergänzung | Citrat oder Glycinat | 200-400mg/Tag | Abends | | Verstopfung | Citrat (hochdosiert) | 400-600mg | Abends | | Schlaf | Glycinat | 200-400mg | 30 Min vor dem Schlafen | | Sport-Erholung | Malat oder Citrat | 300-400mg | Nach dem Training | | Migräne | Citrat | 400-600mg/Tag | Verteilt | | Muskelkrämpfe | Chlorid (transdermal) | Nach Bedarf | Lokal |

FAQ

Warum ist Magnesiumoxid so beliebt, wenn es kaum wirkt?

Weil es billig ist und 60% elementares Magnesium enthält (höchster Anteil aller Formen). Aber die Absorption liegt bei nur 4% — der Rest geht durch den Darm. Billig, aber ineffektiv.

Kann man Magnesium überdosieren?

Bei gesunden Nieren praktisch nicht. Überschüssiges Magnesium wird ausgeschieden. Bei Niereninsuffizienz: JA, gefährlich. Symptome einer Überdosierung: Diarrhö, Blutdruckabfall, Herzrhythmusstörungen.

Wann sollte ich Magnesium einnehmen?

Abends. Magnesium fördert die Entspannung, verbessert den Schlaf und hat eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem. Mit oder ohne Essen (beides OK).

Fazit

Magnesiumcitrat ist die wissenschaftlich am besten belegte orale Form mit höchster Bioverfügbarkeit. Magnesiumchlorid hat den zusätzlichen Vorteil der transdermalen Anwendung (wenn auch mit begrenzter Evidenz).

Die wichtigste Regel: Vermeide Magnesiumoxid — es ist das am häufigsten verkaufte, aber am wenigsten wirksame Supplement.

Referenzen: [^1]: Firoz & Graber (2001). Bioavailability of US Commercial Magnesium Preparations. Magnes Res, 14(4), 257-262. [^2]: Chiu et al. (2016). Magnesium for Migraine Prophylaxis. Headache, 56(3), 529-540. [^3]: Gröber et al. (2017). Transdermal Magnesium. PLoS ONE, 12(2), e0171281.