Nicht jedes Magnesium ist gleich. Die verschiedenen Magnesium-Verbindungen unterscheiden sich massiv in Bioverfügbarkeit, Nebenwirkungen und Anwendungsbereichen. Die zwei beliebtesten Formen: Chlorid und Citrat.
| Parameter | Wert | |-----------|------| | Körperbestand | ~25g | | 60% in Knochen | Strukturell | | 27% in Muskeln | Muskelkontraktion | | Cofaktor für | 300+ Enzyme | | Tagesbedarf | 300-400 mg (DGE) | | Versorgungslücke | 30-40% der Deutschen |
| Parameter | Magnesiumcitrat | Magnesiumchlorid | |-----------|----------------|-----------------| | Elementares Mg (%) | 11% | 12% | | Bioverfügbarkeit | Sehr gut | Gut | | Laxierender Effekt | Mittel-Hoch | Hoch | | Geschmack | Angenehm (säuerlich) | Bitter, salzig | | Darreichungsform | Pulver, Kapseln | Pulver, Lösung, Öl (transdermal) | | Anwendung | Oral | Oral + Transdermal | | Preis | Mittel | Mittel |
Firoz & Graber (2001, Magnesium Research): Die wichtigste Vergleichsstudie:
Fazit: Citrat hat die höchste Bioverfügbarkeit unter den gängigen Formen [^1].
| Form | Elementares Mg | Bioverfügbarkeit | Besonderheit | |------|---------------|-----------------|-------------| | Magnesiumcitrat | 11% | ★★★★★ | Beste orale Bioverfügbarkeit | | Magnesiumglycinat | 14% | ★★★★★ | Gut verträglich, beruhigend | | Magnesiummalat | 7% | ★★★★ | Energiestoffwechsel, Fibromyalgie | | Magnesiumchlorid | 12% | ★★★★ | Auch transdermal verfügbar | | Magnesium-L-threonat | 7% | ★★★ | Überwindet Blut-Hirn-Schranke | | Magnesiumtaurat | 9% | ★★★★ | Herz-Kreislauf | | Magnesiumoxid | 60% | ★ | Kaum absorbiert (trotz hohem Mg-Gehalt) |
| Indikation | Dosierung | Evidenz | |-----------|-----------|---------| | Allgemeine Supplementierung | 200-400mg/Tag | Stark | | Verstopfung | 300-600mg/Tag | Sehr stark (osmotisch) | | Muskelschmerzen | 300-400mg/Tag | Mittel | | Migräne-Prophylaxe | 300-600mg/Tag | Stark [^2] | | PMS | 200-400mg/Tag | Mittel |
| Indikation | Dosierung | Evidenz | |-----------|-----------|---------| | Transdermale Anwendung (Muskelkrämpfe) | Öl auf die Haut | Schwach-Mittel | | Sport (Erholung) | 300-400mg oral | Mittel | | Detox (behauptet) | — | Keine Evidenz | | Mundwasser (Zahn-Gesundheit) | Gurgeln | Schwach |
Kann Magnesium durch die Haut aufgenommen werden?
Die wissenschaftliche Evidenz ist begrenzt:
Fazit: Transdermales Magnesiumöl fühlt sich gut an (Muskelentspannung), aber die systemische Absorption ist nicht gut belegt.
| Zweck | Form | Dosierung | Timing | |-------|------|-----------|--------| | Allgemeine Ergänzung | Citrat oder Glycinat | 200-400mg/Tag | Abends | | Verstopfung | Citrat (hochdosiert) | 400-600mg | Abends | | Schlaf | Glycinat | 200-400mg | 30 Min vor dem Schlafen | | Sport-Erholung | Malat oder Citrat | 300-400mg | Nach dem Training | | Migräne | Citrat | 400-600mg/Tag | Verteilt | | Muskelkrämpfe | Chlorid (transdermal) | Nach Bedarf | Lokal |
Weil es billig ist und 60% elementares Magnesium enthält (höchster Anteil aller Formen). Aber die Absorption liegt bei nur 4% — der Rest geht durch den Darm. Billig, aber ineffektiv.
Bei gesunden Nieren praktisch nicht. Überschüssiges Magnesium wird ausgeschieden. Bei Niereninsuffizienz: JA, gefährlich. Symptome einer Überdosierung: Diarrhö, Blutdruckabfall, Herzrhythmusstörungen.
Abends. Magnesium fördert die Entspannung, verbessert den Schlaf und hat eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem. Mit oder ohne Essen (beides OK).
Magnesiumcitrat ist die wissenschaftlich am besten belegte orale Form mit höchster Bioverfügbarkeit. Magnesiumchlorid hat den zusätzlichen Vorteil der transdermalen Anwendung (wenn auch mit begrenzter Evidenz).
Die wichtigste Regel: Vermeide Magnesiumoxid — es ist das am häufigsten verkaufte, aber am wenigsten wirksame Supplement.
Referenzen: [^1]: Firoz & Graber (2001). Bioavailability of US Commercial Magnesium Preparations. Magnes Res, 14(4), 257-262. [^2]: Chiu et al. (2016). Magnesium for Migraine Prophylaxis. Headache, 56(3), 529-540. [^3]: Gröber et al. (2017). Transdermal Magnesium. PLoS ONE, 12(2), e0171281.
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