Die Welt der Sportnahrung ist unübersichtlich: Hunderte Produkte, tausende Versprechen und eine Industrie, die 2025 weltweit über 200 Milliarden Dollar umsetzte. Die Realität? Die meisten Supplements sind überflüssig. Evidenzbasiert sind nur eine handvoll Substanzen – und die wirken nur, wenn die Basis stimmt.
Dieser Guide filtert das Signal vom Rauschen und zeigt, was Anfänger wirklich brauchen.
| Priorität | Was | Warum | |-----------|-----|-------| | 1 | Gesunde Ernährung | 80% des Erfolgs | | 2 | Ausreichend Kalorien | Ohne Energie kein Training | | 3 | Protein (1,6–2,2 g/kg KG) | Muskelaufbau, Regeneration | | 4 | Flüssigkeit + Elektrolyte | Leistungsfähigkeit | | 5 | Timing | Vorher/Nachher optimieren | | 6 | Supplements | Die letzten 5–10% |
Das Australian Institute of Sport (AIS) klassifiziert Supplements in vier Gruppen. Nur Gruppe A hat ausreichende Evidenz:
Das am besten untersuchte Supplement der Welt. Über 500 Studien belegen:
Dosierung: 3–5 g/Tag (dauerhaft). Eine Ladephase (20 g/Tag für 5–7 Tage) ist optional, beschleunigt die Sättigung aber nicht zwingend nötig.
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Die schnellste verfügbare Proteinquelle mit der höchsten biologischen Wertigkeit (104). Enthält alle essentiellen Aminosäuren und besonders viel Leucin (2,5–3 g pro 25 g Scoop) – den primären Trigger für die mTOR-Signalgebung und Muskelproteinsynthese.
Dosierung: 25–40 g pro Portion, 1–3 Portionen/Tag je nach Bedarf.
| Supplement | Wahrheit | |-----------|----------| | BCAA | Überflüssig, wenn du genug Protein isst. Whey enthält alle BCAA. | | Glutamin | Kein nachweisbarer Effekt auf Muskelaufbau bei Gesunden. | | Testosteron-Booster | Keine Evidenz bei gesunden Männern. | | ZMA | Nur effektiv bei Zink-/Magnesiummangel. | | Fatburner | Koffein + grüner Tee ist die aktive Kombination – der Rest ist Marketing. | | BCAA vs EAA | EAA sind besser als BCAA, aber ganzes Protein ist besser als beide. |
| Nährstoff | Menge | Ziel | |-----------|-------|------| | Kohlenhydrate | 30–60 g (1–2 g/kg) | Glykogenspeicher | | Protein | 20–30 g | Aminosäuren-Verfügbarkeit | | Fett | Wenig | Nicht vor dem Training |
| Nährstoff | Menge | Ziel | |-----------|-------|------| | Kohlenhydrate | 30–60 g/Stunde | Glykogen-Erhaltung | | Elektrolyte | Natrium 500–700 mg/L | Hydration | | Optional: EAAs | 10–15 g | Anti-Katabol |
| Nährstoff | Menge | Ziel | |-----------|-------|------| | Protein | 25–40 g | Muskelproteinsynthese | | Kohlenhydrate | 0,5–1 g/kg | Glykogen-Replenishment | | Fett | Moderate | Nicht sofort nötig |
Das „anabole Fenster" ist 2–4 Stunden, nicht 30 Minuten. Die totale Tagesaufnahme ist wichtiger als das Timing.
| Produkt | Wann | Dosis | Kosten/Monat | |---------|------|-------|--------------| | Whey Protein | Post-Workout oder als Snack | 25–30 g | ~25€ | | Creatin Monohydrat | Jeden Tag | 5 g | ~10€ | | Koffein (optional) | 30–60 Min pre-Workout | 200 mg | ~5€ | | Omega-3 | Zu einer Mahlzeit | 2–3 g EPA+DHA | ~15€ | | Vitamin D | Morgens | 2.000–4.000 IE | ~5€ |
Gesamtkosten: ~60€/Monat für eine evidenzbasierte Grundversorgung.
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Nein, nicht zwingend. Die Basisernährung ist wichtiger. Creatin und Whey sind die sinnvollsten Ergänzungen, wenn du das Budget hast.
Protein. Creatin ist das Add-on, Protein ist das Fundament. Ohne ausreichend Protein (1,6–2,2 g/kg KG) wirkt Creatin nicht optimal.
Am besten post-Workout oder als bequeme Proteinquelle zwischendurch. Das Timing ist weniger wichtig als die Gesamt-Tagesmenge.
Kommerzielle Pre-Workouts enthalten oft proprietäre Mischungen mit unbekannten Dosierungen. Besser: Koffein (200 mg) + Creatin (5 g) einzeln dosieren.
20–40 g. Die Muskelproteinsynthese saturiert bei etwa 0,4–0,55 g Protein pro kg Körpergewicht pro Mahlzeit. Bei 70 kg: 28–38 g.
Nein. Creatin hat kein Toleranzproblem. Es sollte dauerhaft (3–5 g/Tag) eingenommen werden, auch an trainingsfreien Tagen.
Sportnahrung ist simpler als die Industrie glauben machen will: Ausreichend Protein, Creatin Monohydrat und gegebenenfalls Koffein decken 95% des evidenzbasierten Bedarfs. Der Rest ist.optional. Wer die Basis-Hierarchie befolgt – Ernährung vor Timing, Protein vor Supplements – macht alles richtig.
Weiterlesen: Whey Protein Test 2026 | Creatin Monohydrat Guide | Muskelaufbau Ernährung Plan
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