Die Mediterrane Diät (Mittelmeerkost) ist die am besten wissenschaftlich belegte Ernährungsform weltweit. Die PREDIMED-Studie mit 7.447 Teilnehmern wurde vorzeitig abgebrochen, weil die mediterrane Gruppe so deutlich bessere Ergebnisse zeigte, dass es unethical gewesen wäre, die Kontrollgruppe weiter der Standarddiät auszusetzen [^1].
| Ebene | Lebensmittel | Häufigkeit | |---|---|---| | Basis | Olivenöl, Gemüse, Obst, Getreide, Hülsenfrüchte | Täglich | | 2. Ebene | Fisch, Meeresfrüchte | 2–3×/Woche | | 3. Ebene | Geflügel, Eier, Milchprodukte (Joghurt, Käse) | Moderat | | Spitze | Rotes Fleisch, Süßigkeiten | Selten | | Getränke | Wasser, moderater Rotwein (optional) | Täglich |
Die Mediterrane Diät beinhaltet moderaten Rotweinkonsum (1 Glas/Tag für Frauen, 1–2 für Männer). Dies ist optional — wer nicht trinkt, sollte nicht damit anfangen.
Sie muss nicht teuer sein. Hülsenfrüchte, saisonales Gemüse und Vollkorngetreide sind günstig. Fisch kann durch Sardinen und Makrelen (Konserve) ersetzt werden.
Ja. In der PREDIMED-Studie nahmen die Teilnehmer nicht zu, obwohl keine Kalorienrestriktion bestand. Die hohe Sättigungswirkung der Lebensmittel führt oft zu automatischer Kalorienreduktion.
[^1]: Estruch, R., et al. (2018). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. N Engl J Med, 378(25), e34. [^2]: Schwingshackl, L., & Hoffmann, G. (2015). Adherence to Mediterranean diet and risk of cancer. Int J Cancer, 136(3), 593–608. [^3]: Valls-Pedret, C., et al. (2015). Mediterranean diet and age-related cognitive decline. JAMA Intern Med, 175(7), 1094–1103.
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