Die Low-FODMAP-Diät ist die am besten belegte Ernährungstherapie beim Reizdarmsyndrom. Eine Metaanalyse im Journal of Gastroenterology and Hepatology (2019) zeigte: 75% der RDS-Patienten profitieren von einer FODMAP-Reduktion [^1].
| Buchstabe | Bedeutung | Beispiel | |-----------|-----------|---------| | F | Fermentierbare | Werden von Darmbakterien fermentiert | | O | Oligosaccharide | Fruktane, Galaktane (Weizen, Zwiebeln) | | D | Disaccharide | Laktose (Milchzucker) | | M | Monosaccharide | Fruktose (Obstzucker) | | P | Polyole | Sorbit, Mannit (Zuckeraustauschstoffe) |
| Gemüse | Portion | FODMAP-Typ | |--------|---------|-----------| | Karotten | Beliebig | — | | Gurke | Beliebig | — | | Tomaten (gewöhnlich) | 75g | Fruktose (moderat) | | Zucchini | 65g | Sorbitol (Grenze) | | Spinat | Beliebig | — | | Paprika (rot/gelb) | 75g | — | | Grüne Bohnen | 75g | — | | Aubergine | 75g | — | | Kartoffeln | Beliebig | — | | Süßkartoffeln | 75g | Mannitol (Grenze) | | Kürbis (Butternut) | 75g | — | | Sellerie | 10cm Stange | Mannitol (Grenze) | | Champignons | 75g | — | | Mais | ½ Kolben | — | | Bambussprossen | Beliebig | — | | Brokkoli (nur Röschen) | 75g | Fruktane (Grenze) | | Blattsalate | Beliebig | — | | Radieschen | Beliebig | — | | Rote Beete | 80g | Fruktane (Grenze) |
| Gemüse | FODMAP-Typ | Problem | |--------|-----------|---------| | Zwiebeln | Fruktane | #1 Trigger | | Knoblauch | Fruktane | #2 Trigger | | Blumenkohl | Fruktane + Polyole | Hoch | | Pilze (Steinpilze, Shiitake) | Mannitol + Fruktane | Hoch | | Artischocken | Fruktane | Sehr hoch | | Spargel | Fruktane | Hoch | | Lauch/Porree | Fruktane | Hoch | | Erbsen | Galaktane | Mittel-Hoch | | Rote Bohnen | Galaktane (GOS) | Sehr hoch | | Linsen | Galaktane (GOS) | Hoch | | Rosenkohl | Fruktane | Hoch | | Weißkohl | Fruktane | Mittel-Hoch | | Fenchel | Fruktane | Mittel-Hoch | | Okra | Fruktane | Mittel |
Systematisch einzelne FODMAP-Gruppen testen:
| Woche | Test-Typ | Test-Lebensmittel | Menge | |-------|----------|-------------------|-------| | Woche 1 | Fruktane | 2 Scheiben Weizenbrot | Normal | | Woche 2 | Laktose | 250ml Milch | Normal | | Woche 3 | Fruktose | 1 Honig | 1 EL | | Woche 4 | Polyole | 5 Pflaumen | Normal | | Woche 5 | GOS | ½ Dose Kichererbsen | Normal | | Woche 6-8 | Kombinationen | Verschiedene | Variabel |
| Ersatz | Anwendung | FODMAP | |--------|-----------|--------| | Grüner Teil von Frühlingszwiebeln | Als Zwiebel-Ersatz | Low | | Asafoetida (Gewürz) | Knoblauch-Ersatz | Low | | Knoblauch-infundiertes Olivenöl | Geschmack ohne FODMAPs | Low (FODMAPs wasserlöslich, nicht fettlöslich!) | | Chives (Schnittlauch) | Dekorativ + Geschmack | Low |
Mehrere Low-FODMAP-Lebensmittel mit dem gleichen FODMAP-Typ können in Summe high-FODMAP werden. Beispiel: Zucchini (Sorbitol) + Avocado (Sorbitol) = Gesamt zu hoch.
Nicht dauerhaft! Die Eliminationsphase maximal 2-6 Wochen. Langfristig ist die Diät zu restriktiv und kann das Mikrobiom durch Ballaststoffmangel schädigen.
Nein. Nur für Menschen mit RDS oder RDS-ähnlichen Symptomen. Gesunde Menschen sollten keine FODMAPs meiden — sie sind präbiotisch und wichtig für die Darmflora.
Überschneidung. Die Low-FODMAP-Diät reduziert die Substrate für Bakterienfermentation — sowohl im Dünndarm (SIBO) als auch im Dickdarm (RDS). Viele SIBO-Patienten profitieren.
Die Low-FODMAP-Diät ist eine wissenschaftlich exzellent belegte, strukturierte Ernährungstherapie für das Reizdarmsyndrom. Der Schlüssel liegt in der korrekten Durchführung: Elimination → systematische Wiedereinführung → Personalisierung.
Keine Dauerdiät — sondern ein Diagnose- und Behandlungsinstrument.
Referenzen: [^1]: Halmos et al. (2019). Efficacy of the Low-FODMAP Diet. J Gastroenterol Hepatol, 34(7), 1136-1144.
Die folgenden Produkte haben sich in der Praxis bewährt und können über unsere Partnerlinks direkt bezogen werden:
| Produkt | Empfehlung | Link | |---------|-----------|------| | CeraVe Feuchtigkeitscreme | Hydratisiert nachhaltig, geeignet für alle Hauttypen | → Amazon | | La Roche-Posay Effaclar | Ideal bei Akne und unreiner Haut | → Amazon | | The Ordinary Niacinamide 10% + Zinc 1% | Reguliert Talg, verfeinert Poren | → Amazon |
Anzeige 1
Die FODMAP Diät wissenschaftlich erklärt: Wie die 3-Phasen-Strategie bei Reizdarmsyndrom hilft, welche Lebensmittel erlaubt sind und was klinische Studien belegen.
Präbiotika Liste Lebensmittel wissenschaftlich erklärt: Die besten präbiotischen Lebensmittel und wie sie die Darmflora stärken.
Fermentierte Lebensmittel wissenschaftlich erklärt: Welchen Einfluss Sauerkraut, Kefir, Kimchi und Co. auf dein Mikrobiom haben und wie du sie optimal einsetzt.
Ballaststoffe Tagesbedarf wissenschaftlich erklärt: Wie viel du wirklich brauchst, welche Arten es gibt und warum die meisten Deutschen zu wenig aufnehmen.
Darmspiegelung Vorbereitung wissenschaftlich erklärt: Alles über die richtige Vorbereitung, was Sie essen dürfen, welche Abführmittel wirken und was klinische Studien empfehlen.
Magenschmerzen Ursachen wissenschaftlich erklärt: Die 10 häufigsten Ursachen von Magenschmerzen, wie man sie unterscheidet und wann zum Arzt. Was klinische Studien zeigen.
Unsere Analysen basieren auf Fakten. Finden Sie heraus, was wirklich in Ihren Produkten steckt.