Phosphatidylserin (PS) ist ein Phospholipid, das in hohen Konzentrationen in den Zellmembranen des Gehirns vorkommt. Es ist einer der wichtigsten strukturellen Bestandteile der neuronalen Membran und spielt eine Schlüsselrolle für die Neurotransmitter-Freisetzung, die synaptische Plastizität und die zelluläre Signalgebung. Doch PS kann noch mehr: Es ist eines der wenigen Supplemente, die nachweislich das Cortisol (Stresshormon) senken können.
Phosphatidylserin ist ein Glycerophospholipid, das aus folgenden Komponenten besteht:
PS fungiert als strukturgebendes Element und Signalgeber:
Die stärkste Evidenz existiert für ältere Erwachsene mit kognitivem Abbau:
Crook et al. (1991), Neurology
Cenacchi et al. (1993), Aging
Die Evidenz bei jungen, gesunden Menschen ist schwächer, aber vorhanden:
Richter et al. (2013), Lipids in Health and Disease
Hershevich et al. (2020), Nutrients
Das ist vielleicht der spannendste Effekt von PS:
Monteleone et al. (1990), Neuroendocrinology
Starks et al. (2008), Journal of the International Society of Sports Nutrition
Parker et al. (2011), Journal of the International Society of Sports Nutrition
PS ist bei Athleten besonders interessant:
| Ziel | Dosierung | Dauer | |---|---|---| | Allgemeine kognitive Unterstützung | 100-300mg/Tag | Langfristig | | Cortisolsenkung (Stress) | 400-600mg/Tag | 10-30 Tage, dann 200mg/Tag | | Kognitiver Abbau | 300-500mg/Tag | Mindestens 12 Wochen | | Sport/Erholung | 400-800mg/Tag | Vor dem Training |
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Bei akuter Einnahme (400mg+) können Cortisol-Effekte innerhalb von Stunden auftreten. Kognitive Verbesserungen benötigen typischerweise 2-4 Wochen regelmäßiger Einnahme.
Ja. In Studien mit Dosierungen bis zu 800mg/Tag wurden keine signifikanten Nebenwirkungen berichtet. Leichte Magen-Darm-Beschwerden sind bei hohen Dosen möglich.
Eine kleine Studie (Hirayama et al., 2014) zeigte signifikante Verbesserungen bei ADHD-Symptomen nach 2 Monaten PS-Supplementation. Die Evidenz ist noch begrenzt, aber vielversprechend.
Ja. Mehrere RCTs zeigen, dass 400-600mg PS/Tag den Cortisolspiegel nach Stress (Training, mentaler Stress) um 20-39% senken kann. Dies ist einer der best-dokumentierten Effekte von PS.
Nennenswerte Mengen finden sich in: Organfleisch (Gehirn, Leber – heute nicht mehr empfohlen), Fisch (Makrele, Hering), Soya-Lecithin, Weißkohl und Hühnerherz. Die Menge in Lebensmitteln reicht für eine therapeutische Wirkung jedoch nicht aus – Supplementierung ist nötig.
Ja. Es gibt keine Hinweise auf Toleranzentwicklung oder negative Langzeiteffekte. PS ist ein natürlicher Bestandteil jeder Zelle und wird gut verstoffwechselt.
Phosphatidylserin ist eines der vielseitigsten Gehirn-Supplemente mit doppelter Wirkung: Es verbessert die kognitive Funktion durch Optimierung der neuronalen Membranstruktur UND senkt nachweislich das Stresshormon Cortisol um 20-39%. Die Dosierung von 100-300mg/Tag für allgemeine kognitive Unterstützung und 400-600mg/Tag für Stressmanagement ist wissenschaftlich gut belegt.
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