Kollagen ist das häufigste Protein im menschlichen Körper – es macht etwa 30% der gesamten Proteinmasse aus. Im Knorpel besteht die extrazelluläre Matrix zu 60% aus Kollagen (überwiegend Typ II). Die Idee, Kollagen als Supplement einzunehmen, um den Knorpel zu „reparieren", ist intuitiv einleuchtend. Doch was sagt die Wissenschaft?
| Typ | Vorkommen | Funktion | |---|---|---| | Typ I (90% des Gesamtkollagens) | Haut, Knochen, Sehnen, Bänder | Zugfestigkeit | | Typ II | Knorpel (hyalin und elastisch) | Druckelastizität | | Typ III | Haut, Blutgefäße, innere Organe | Strukturelle Unterstützung | | Typ V | Haar, Plazenta | Regulation der Kollagenfibrillen | | Typ X | Knochen, Knorpel (Verknöcherung) | Knochenbildung | | Typ XI | Knorpel | Regulation der Fibrillenbildung |
McAlindon et al. (2017), Arthritis & Rheumatology
Shaw et al. (2017), Journal of Arthroscopic and Related Surgery
Zague et al. (2006), Cell Biology International
Crowley et al. (2009), Journal of the International Society of Sports Nutrition
Bagchi et al. (2002), International Journal of Immunopharmacology
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Ohne Vitamin C keine Kollagensynthese!
Vitamin C ist ein essenzieller Co-Faktor der Prolin-Hydroxylase und Lysin-Hydroxylase – den Enzymen, die Kollagen stabilisieren:
| Supplement | Evidenzstärke | Dosierung | Am besten für | |---|---|---|---| | Kollagen-Peptide | Moderat-Stark | 10-15g/Tag | Arthrose, Gelenkschmerzen | | UC-II (nativ) | Moderat | 40mg/Tag | Autoimmun-Arthritis, Arthrose | | Glucosaminsulfat | Moderat | 1.500mg/Tag | Kniearthrose | | MSM | Moderat | 3-6g/Tag | Entzündung, Schmerzen | | Chondroitinsulfat | Moderat | 800-1.200mg/Tag | Knorpelschutz |
Für Gelenkknorpel ist Kollagen Typ II (aus Geflügel-Knorpel) am relevantesten. In der Praxis zeigen jedoch auch Kollagen-Peptide aus Rind (Typ I/III) gute Effekte, da die Peptide die körpereigene Kollagenproduktion in allen Geweben anregen.
Kollagen kann den Knorpelverlust verlangsamen und die Kollagensynthese in verbliebenem Knorpelgewebe stimulieren. Komplett zerstörter Knorpel kann jedoch nicht regeneriert werden. Je früher mit der Supplementierung begonnen wird, desto besser.
Erste Effekte auf Gelenkschmerzen können nach 4-8 Wochen auftreten. Strukturelle Effekte (Knorpelerhalt) benötigen 3-6 Monate. Die volle Wirkung entfaltet sich nach 6-12 Monaten.
Pulver ist kosteneffizienter und leichter in der hohen Dosis (10-15g/Tag) einzunehmen. Kapseln wären bei dieser Dosis 15-20 Stück/Tag. Für die Bioverfügbarkeit gibt es keinen signifikanten Unterschied.
Ja, sehr empfehlenswert. Kollagen liefert die Peptid-Bausteine für die Knorpelmatrix, Glucosamin die Glykosaminoglykane. Die Kombination ist synergistisch und wird in der Praxis häufig eingesetzt.
Kollagen ist sehr gut verträglich. Mögliche (seltene) Nebenwirkungen: Leichte Magen-Darm-Beschwerden, allergische Reaktionen bei Sensibilität gegenüber der Quelle (Rind, Fisch, Geflügel).
Kollagen ist das Strukturprotein des Knorpels und hat eine wachsende wissenschaftliche Basis als Gelenk-Supplement. Kollagen-Peptide (10-15g/Tag) und natives Kollagen Typ II (40mg/Tag UC-II) haben die beste Evidenz. Der wichtigste Co-Faktor ist Vitamin C (500+ mg/Tag) – ohne ihn keine Kollagensynthese. Die Kombination mit Glucosamin und MSM bietet einen multi-mechanistischen Ansatz für optimale Gelenkgesundheit.
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