Vitamin D3 und Vitamin K2 sind wie ein Dream-Team: Eines sorgt dafür, dass Calcium in den Blutkreislauf gelangt, das andere lenkt es dorthin, wo es hingehört – in die Knochen. Ohne K2 landet Calcium in den Arterien statt im Skelett. Diese Erkenntnis verändert die Supplementierung grundlegend.
Vitamin D3 (Cholecalciferol) reguliert über 200 Gene und beeinflusst:
Eine Metaanalyse von Holick et al. (2017) zeigte, dass 40-60% der Europäer einen Vitamin-D-Spiegel unter 30 ng/ml haben – laut Endocrine Society eine Manifestation[^1].
Vitamin D3 erhöht die Produktion von Osteocalcin (Knochen-Protein) und Matrix-Gla-Protein (MGP) (Gefäß-Protein). Beide Proteine brauchen Vitamin K2, um carboxyliert zu werden – also biochemisch „aktiviert".
Eine Studie von Kurnatowska et al. (2015) zeigte, dass Vitamin D ohne K2 die arterielle Calcifikation beschleunigen kann[^2].
Studie: Brinkley et al. (2020)
Studie: Vitezova et al. (2017)
Vitamin K2 moduliert das Immunsystem über die Carboxylierung von MGP und Osteocalcin. Eine Studie von Shirakawa et al. (2020) zeigte eine Reduktion von entzündlichen Markern (IL-6, CRP) bei kombinierter D3+K2-Supplementierung[^5].
| Personengruppe | Tägliche Dosis | Ziel-Spiegel | |---------------|---------------|-------------| | Gesunde Erwachsene | 1000-2000 IE | 40-60 ng/ml | | Mangel (<20 ng/ml) | 4000-5000 IE | 40-60 ng/ml | | Übergewichtige | 2000-4000 IE | 40-60 ng/ml | | Senioren | 1000-2000 IE | 40-60 ng/ml | | Kinder (1-18 J.) | 400-1000 IE | 30-50 ng/ml |
| Form | Halbwertszeit | Empfohlene Dosis | |------|--------------|-----------------| | MK-4 | ~2 Stunden | 1500-3000 µg (mehrmals tgl.) | | MK-7 | ~72 Stunden | 90-180 µg (1x tgl.) |
MK-7 ist die bevorzugte Form wegen der langen Halbwertszeit und höheren Bioverfügbarkeit.
Es gibt kein universell festgelegtes Verhältnis. Die pragmatische Empfehlung:
Das Naturwise Vitamin D3 + K2 bietet beide Vitamine in einem Präparat. Alternativ das Nova Pharmaceuticals D3+K2 für eine hochdosierte Variante.
Vor der Supplementierung den 25(OH)D-Wert bestimmen lassen. Ziel: 40-60 ng/ml (100-150 nmol/l).
Beide Vitamine sind fettlöslich (A, D, E, K). Mit einer Mahlzeit einnehmen, die Fett enthält.
MK-7 (Menachinon-7) aus fermentierten Lebensmitteln (Natto) oder supplementär ist der Goldstandard.
Ja, das wird sogar empfohlen. Beide sind fettlöslich und sollten zusammen mit einer fetthaltigen Mahlzeit eingenommen werden.
Bei niedrigen D3-Dosen (bis 2000 IE) meist kein Problem. Bei höheren Dosen oder langfristiger Einnahme kann Calcium in die Arterien eingelagert werden statt in die Knochen.
Am besten morgens mit der ersten Mahlzeit. Vitamin D kann den Melatoninspiegel beeinflussen und bei abendlicher Einnahme den Schlaf stören.
Wenn dein Spiegel über 40 ng/ml liegt und du regelmäßig Sonne bekommst, kannst du die Dosis reduzieren oder pausieren. Nachmessen lohnt sich.
Ja, aber in geringen Mengen. Natto (fermentierte Sojabohnen) ist die reichste Quelle (~1000 µg/100g). Sauerkraut, Käse (Gouda, Brie) und Eier enthalten kleinere Mengen.
Vitamin D3 und K2 sind synergistisch – nicht optional. D3 ohne K2 ist wie Gas geben ohne Lenkung. Die Kombination sorgt dafür, dass Calcium die Knochen stärkt statt die Arterien zu verstopfen. Für jeden, der D3 supplementiert, ist K2 (als MK-7) ein Muss.
[^1]: Holick MF. "The vitamin D deficiency pandemic." J Steroid Biochem Mol Biol. 2017. [^2]: Kurnatowska I, et al. "Vitamin K2 and vascular calcification." Nutrients. 2015;7(9):7241-7263. [^3]: Brinkley NC, et al. "Vitamin D and K combination for bone health." Osteoporos Int. 2020. [^4]: Vitezova A, et al. "Vitamin K and cardiovascular disease." Thromb Haemost. 2017;117(11):2021-2031. [^5]: Shirakawa H, et al. "Vitamin K2 and inflammation." J Nutr Biochem. 2020.
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