Maca (Lepidium meyenii) ist eine Knollenpflanze aus den peruanischen Anden, die in über 4.000 Meter Höhe wächst. Seit Jahrtausenden wird sie in der traditionellen peruanischen Medizin als Nahrungsmittel und Stärkungsmittel eingesetzt. In den letzten Jahren hat Maca als „Superfood" den westlichen Markt erobert – mit Versprechen, die von gesteigerter Libido über mehr Energie bis hin zu hormoneller Balance reichen.
Aber was davon ist wissenschaftlich belegt? Die Antwort ist differenzierter als die Marketingbroschüren suggerieren.
Maca gehört zur Familie der Kreuzblütler (Brassicaceae) und ist verwandt mit Rucola und Senf. Die Wurzel wird getrocknet und als Pulver, Kapseln oder Extrakt verkauft. Es gibt drei Hauptfarben, die unterschiedliche Wirkprofile aufweisen sollen:
Die wirksamen Inhaltsstoffe umfassen Macaene und Macamide – einzigartige Fettsäure-Derivate, die nur in Maca vorkommen – sowie Glucosinolate, die auch in Brokkoli und anderen Kreuzblütlern zu finden sind.
Das am besten belegte Wirkgebiet von Maca. Eine systematische Übersichtsarbeit von Shin et al. (2010) im BMC Complementary and Alternative Medicine analysierte 4 randomisierte kontrollierte Studien (RCTs) und kam zu dem Schluss, dass Maca eine signifikante Wirkung auf die sexuelle Dysfunktion hat – sowohl bei Männern als bei Frauen.
Wichtig: Maca wirkt nicht hormonell. Studien zeigen, dass es die Spiegel von Testosteron, Östrogen und anderen Sexualhormonen nicht verändert. Der Wirkmechanismus ist bislang nicht vollständig geklärt, wird aber über das zentrale Nervensystem und die Modulation von Neurotransmittern vermutet.
Eine Studie im Andrologia Journal (2001) mit männlichen Probanden zeigte eine 42%ige Steigerung des sexuellen Verlangens nach 12 Wochen Maca-Einnahme (1.500–3.000 mg/Tag).
Die traditionelle Verwendung als Energiespender wird durch Studien teilweise gestützt. Eine Studie im Journal of Ethnopharmacology (2009) fand verbesserte Leistungen im Radfahren nach 14 Tagen Maca-Einnahme. Allerdings sind die Effekte moderat und nicht in allen Studien reproduzierbar.
Eine chinesische Studie mit postmenopausalen Frauen zeigte, dass Maca-Extrakt (3,5 g/Tag über 6 Wochen) sowohl Depressionsscores als auch die sexuelle Funktion signifikant verbesserte. Die Autoren vermuten einen Zusammenhang mit der antidepressiven Wirkung.
Tierstudien mit schwarzer Maca zeigen vielversprechende Effekte auf Gedächtnis und Lernfähigkeit. Humanstudien liegen hierzu jedoch kaum vor – ein Bereich für zukünftige Forschung.
Eine doppelblinde Studie (Gonzales et al., 2001) mit männlichen Probanden zeigte eine signifikante Steigerung von Spermienvolumen, Spermienzahl und Spermienmotilität nach 12 Wochen. Schwarze Maca zeigte in Tierstudien die stärksten Effekte.
| Ziel | Dosierung | Dauer | |------|-----------|-------| | Libido / sexuelle Funktion | 1.500–3.000 mg/Tag | 6–12 Wochen | | Energie und Ausdauer | 2.000–3.000 mg/Tag | 2–4 Wochen | | Allgemeines Wohlbefinden | 1.000–2.000 mg/Tag | Fortlaufend |
Hinweise:
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Maca gilt als sicheres Nahrungsmittel. Bei empfindlichen Personen können auftreten:
Kontraindikationen:
Erste Effekte auf Energie können nach 7–14 Tagen spürbar sein. Die volle Wirkung auf Libido und sexuelle Funktion entfaltet sich nach 6–12 Wochen.
Beide Formen sind wirksam. Pulver lässt sich in Smoothies einrühren und ist kostengünstiger. Kapseln sind praktischer für unterwegs und bieten standardisierte Dosierung.
Ja, Maca ist für Männer und Frauen gleichermaßen geeignet. Studien zeigen positive Effekte auf die weibliche Libido und das Wohlbefinden in den Wechseljahren.
Nein. Maca enthält keine pflanzlichen Hormone (Phytohormone). Es beeinflusst Hormone nicht direkt, wirkt aber über andere – bislang nicht vollständig verstandene – Mechanismen.
Morgens oder mittags, am besten mit einer Mahlzeit. Maca-Pulver lässt sich gut in Smoothies, Joghurt oder Haferflocken einrühren.
Nein, Maca steht nicht auf der WADA-Dopingliste und ist im Sport frei einsetzbar.
Maca hat eine solide – wenn auch nicht überragende – wissenschaftliche Evidenzbasis. Am besten belegt ist die Wirkung auf Libido und sexuelle Funktion, die unabhängig vom Hormonstatus auftritt. Für Energie und allgemeines Wohlbefinden gibt es moderate Evidenz. Wer Maca ausprobiert, sollte geduldig sein (6–12 Wochen) und auf gelatiniertes Produkt aus peruanischer Herkunft achten.
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