Das Autogene Training (AT) wurde von dem Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz in den 1920er Jahren entwickelt und ist eine der meistuntersuchten Entspannungsverfahren weltweit. Es basiert auf Selbstsuggestion – du beeinflusst durch formelhafte Vorstellungen dein vegetatives Nervensystem direkt.
AT nutzt die Verbindung zwischen Vorstellung und körperlicher Reaktion. Wenn du dir „mein rechter Arm ist ganz schwer" sagst und dies intensiv vorstellst, reagiert dein Körper tatsächlich mit Muskelentspannung in diesem Arm. Dies wurde elektromyografisch nachgewiesen [1].
| Übung | Formel | Ziel | |-------|--------|------| | 1. Schwere | „Mein Arm ist ganz schwer" | Muskuläre Entspannung | | 2. Wärme | „Mein Arm ist ganz warm" | Gefäßerweiterung | | 3. Herz | „Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig" | Beruhigung Herzfrequenz | | 4. Atmung | „Meine Atmung ist ruhig" | Atemregulation | | 5. Sonnengeflecht | „Mein Magen ist warm" | Entspannung Bauchraum | | 6. Stirn | „Meine Stirn ist kühl" | Mentale Klarheit |
Leise und langsam innerlich wiederholen:
Nach jeder Übung den Zustand aktiv beenden:
⚠️ Ohne Rücknahme: Müdigkeit und Schwindel können zurückbleiben!
| Indikation | Evidenz | Effekt | |-----------|---------|--------| | Angststörungen | Stark | d = 0,52 [2] | | Schlafstörungen | Stark | Signifikante Verkürzung der Einschlafzeit | | Kopfschmerzen | Moderat | 30–40 % Reduktion | | Bluthochdruck | Moderat | 5–7 mmHg Senkung | | Asthma | Moderat | Verbesserte Lungenfunktion | | Schmerzstörungen | Moderat | Verbesserte Schmerzbewältigung | | Tinnitus | Moderat | Reduktion der Belastigung [3] |
Nach Beherrschen der Grundübungen können organbezogene Formeln ergänzt werden:
| Haltung | Beschreibung | |---------|-------------| | Sitzhaltung (Droschkenkutscher) | Auf Stuhl sitzen, Arme auf Oberschenkeln, Kopf vorgebeugt | | Sitzhaltung (Lehnstuhl) | Zurückgelehnt, Arme auf Armlehnen | | Liegehaltung | Flach auf dem Rücken, Arme seitlich |
Die Grundübungen (Schwere und Wärme) werden in den meisten Fällen nach 2–4 Wochen täglicher Praxis beherrscht. Alle 6 Übungen erfordern etwa 8–12 Wochen [1].
AT ist anspruchsvoller, weil es auf Vorstellungskraft beruht. PMR ist körperlich konkreter. Für Menschen, die Schwierigkeiten haben, sich auf körperliche Empfindungen zu konzentrieren, ist AT besonders wertvoll.
Ja! AT ist hervorragend zum Einschlafen geeignet. Bei der Abendübung kann die Rücknahme weggelassen werden, damit man sanft in den Schlaf gleitet.
Beide sind wirksam. PMR ist einfacher zu lernen und körperbetonter. AT ist subtiler und vielseitiger einsetzbar. Die beste Methode ist die, die du regelmäßig praktizierst.
Quellen:
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