Autogenes Training Anleitung: Die wissenschaftlich fundierte Entspannung

Das Autogene Training (AT) wurde von dem Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz in den 1920er Jahren entwickelt und ist eine der meistuntersuchten Entspannungsverfahren weltweit. Es basiert auf Selbstsuggestion – du beeinflusst durch formelhafte Vorstellungen dein vegetatives Nervensystem direkt.

Wie Autogenes Training wirkt

AT nutzt die Verbindung zwischen Vorstellung und körperlicher Reaktion. Wenn du dir „mein rechter Arm ist ganz schwer" sagst und dies intensiv vorstellst, reagiert dein Körper tatsächlich mit Muskelentspannung in diesem Arm. Dies wurde elektromyografisch nachgewiesen [1].

Die 6 Grundübungen

| Übung | Formel | Ziel | |-------|--------|------| | 1. Schwere | „Mein Arm ist ganz schwer" | Muskuläre Entspannung | | 2. Wärme | „Mein Arm ist ganz warm" | Gefäßerweiterung | | 3. Herz | „Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig" | Beruhigung Herzfrequenz | | 4. Atmung | „Meine Atmung ist ruhig" | Atemregulation | | 5. Sonnengeflecht | „Mein Magen ist warm" | Entspannung Bauchraum | | 6. Stirn | „Meine Stirn ist kühl" | Mentale Klarheit |

Die Grundübung Schritt für Schritt

Vorbereitung

Ruhige Position (Sitzhaltung oder Liegen)
Augen schließen
2–3 tiefe Atemzüge
Passive Einstellung („geschehen lassen")

1. Schwere-Übung (3–5 Minuten)

Leise und langsam innerlich wiederholen:

„Ich bin ganz ruhig"
„Mein rechter Arm ist ganz schwer" (6x)
„Mein linker Arm ist ganz schwer" (6x)
„Beide Arme sind ganz schwer" (6x)
„Mein rechtes Bein ist ganz schwer" (6x)
„Mein linkes Bein ist ganz schwer" (6x)
„Beide Beine sind ganz schwer" (6x)
„Mein ganzer Körper ist ganz schwer"

2. Wärme-Übung (3–5 Minuten)

„Mein rechter Arm ist ganz warm" (6x)
Gleiche Sequenz wie bei Schwere
Wärmegefühl in den Gliedmaßen vorstellen

3–6. Weitere Übungen (nach ~2–4 Wochen jeweils eine neue hinzufügen)

Rücknahme (WICHTIG!)

Nach jeder Übung den Zustand aktiv beenden:

„Arme fest anspannen" (Fäuste ballen)
„Tief einatmen"
„Augen öffnen"

⚠️ Ohne Rücknahme: Müdigkeit und Schwindel können zurückbleiben!

Was die Wissenschaft sagt

| Indikation | Evidenz | Effekt | |-----------|---------|--------| | Angststörungen | Stark | d = 0,52 [2] | | Schlafstörungen | Stark | Signifikante Verkürzung der Einschlafzeit | | Kopfschmerzen | Moderat | 30–40 % Reduktion | | Bluthochdruck | Moderat | 5–7 mmHg Senkung | | Asthma | Moderat | Verbesserte Lungenfunktion | | Schmerzstörungen | Moderat | Verbesserte Schmerzbewältigung | | Tinnitus | Moderat | Reduktion der Belastigung [3] |

Praktische Tipps

Lernphase (ersten 2–3 Monate)

3x täglich für 5–10 Minuten üben
Morgens nach dem Aufwachen
Mittags in der Pause
Abends vor dem Einschlafen

Integrierte Formeln (Organübungen)

Nach Beherrschen der Grundübungen können organbezogene Formeln ergänzt werden:

„Mein Herz schlägt kräftig und regelmäßig"
„Meine Atmung ist frei und leicht"
„Mein Magen ist warm und entspannt"

Haltungen

| Haltung | Beschreibung | |---------|-------------| | Sitzhaltung (Droschkenkutscher) | Auf Stuhl sitzen, Arme auf Oberschenkeln, Kopf vorgebeugt | | Sitzhaltung (Lehnstuhl) | Zurückgelehnt, Arme auf Armlehnen | | Liegehaltung | Flach auf dem Rücken, Arme seitlich |

FAQ

Wie lange dauert das Erlernen?

Die Grundübungen (Schwere und Wärme) werden in den meisten Fällen nach 2–4 Wochen täglicher Praxis beherrscht. Alle 6 Übungen erfordern etwa 8–12 Wochen [1].

Ist Autogenes Training schwieriger als PMR?

AT ist anspruchsvoller, weil es auf Vorstellungskraft beruht. PMR ist körperlich konkreter. Für Menschen, die Schwierigkeiten haben, sich auf körperliche Empfindungen zu konzentrieren, ist AT besonders wertvoll.

Kann ich AT vor dem Einschlafen anwenden?

Ja! AT ist hervorragend zum Einschlafen geeignet. Bei der Abendübung kann die Rücknahme weggelassen werden, damit man sanft in den Schlaf gleitet.

AT oder PMR – was ist besser?

Beide sind wirksam. PMR ist einfacher zu lernen und körperbetonter. AT ist subtiler und vielseitiger einsetzbar. Die beste Methode ist die, die du regelmäßig praktizierst.

Quellen:

Schultz JH. Das Autogene Training. 16th ed. Thieme; 2020.
Stetter F, Kupper S. „Autogenic training: a meta-analysis." Appl Psychophysiol Biofeedback. 2002;27(1):75-90.
Sadlier M et al. „Autogenic training for tinnitus." Int Tinnitus J. 2021;25(1):31-38.